بطاقة المراجعة
الاسمسلمان
العمر٣٨ سنة
الوزن٨٩٫٣ كجم
الطول١٦٨ سم
BMI٣١٫٦
الوزن المستهدف٧٥ كجم
أهلاً سلمان 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزل دهون وتبني عضل مع النادي. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في شكل جسمك وقوتك بالتمرين بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٢ ملعقة طعام · ٢٤٠ جم · ≈ ٣١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي٢٠٠ جم ✋ · ≈ ٦٢ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف ونص ✋ · ٩٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٤٠ جم · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| ☕ حليب مبخر للشاي٢ ملعقة كبيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
| 🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥛 زبادي قليل الدسم١ علبة · ≈ ١٠٧ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضراء١½ كوب + ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ الوجبات
- وجبتين وسناك بروتين، ويفضل السناك بعد النادي.
🥩 البروتين
- ابدأ بالبروتين والسلطة، بعدين النشويات.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا، وزد كوبين أيام النادي.
🏋️ النادي
- ركّز على الحديد مع شوية كارديو، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والبابريكا والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب